A Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT) na insônia foca menos em eliminar pensamentos e sensações e mais em transformar a relação com eles, diminuindo a luta contra a dificuldade para dormir e favorecendo hábitos e ações alinhadas aos seus valores.
O que é ACT e por que ela interessa para quem tem insônia
A ACT é uma terapia das chamadas terapias comportamentais contextuais que busca aumentar a flexibilidade psicológica. Em vez de tentar controlar ou suprimir pensamentos sobre o sono, a ACT ensina a aceitar sensações e pensamentos desconfortáveis, construir uma relação menos literal com pensamentos e escolher ações coerentes com o que importa para o cliente. Para quem sofre de insônia, isso significa reduzir estratégias de luta que mantêm o problema, como preocupação excessiva com o sono, rituais improdutivos e comportamentos de evitação.
Princípios da ACT aplicados à insônia
Aceitação
Aceitar não é resignar-se, é permitir a presença de sensações, emoções e pensamentos sem gastar toda a energia tentando eliminá-los. Na insônia, aceitar a ansiedade ou o corpo acordado pode diminuir a ativação emocional que impede o sono.
Desfusão
A desfusão consiste em criar espaço entre você e seus pensamentos. Em vez de se identificar com mensagens como "não vou conseguir dormir", a pessoa aprende a observar esses pensamentos como eventos mentais, reduzindo o impacto sobre o comportamento e a ansiedade.
Contato com o momento presente
Exercícios de atenção plena ajudam a ancorar a pessoa no aqui e agora, diminuindo ruminação sobre o passado ou a preocupação com o dia seguinte. Para o sono, práticas breves de atenção favorecem a diminuição da hiperexcitação mental.
Valores e ação comprometida
Identificar valores significa clarificar o que é importante para a vida da pessoa, como saúde, trabalho ou relações. A partir daí, a ação comprometida envolve pequenas mudanças de comportamento alinhadas a esses valores, mesmo diante de desconforto. No contexto do sono, isso ajuda a estabelecer rotinas e limites que favorecem a regularidade do sono sem depender da busca pela eliminação imediata do desconforto.
Estratégias práticas de ACT que ajudam a reduzir a manutenção da insônia
Em terapia, os princípios da ACT são aplicados por meio de técnicas e exercícios práticos. Abaixo, exemplos típicos integrados ao trabalho com sono:
- Exercícios de aceitação, como permitir sensações corporais e pensamentos sem lutar contra eles antes de dormir.
- Desfusão verbal, usando frases observacionais simples para enfraquecer pensamentos intrusivos, por exemplo, nomear o pensamento em vez de segui-lo.
- Práticas breves de atenção para reduzir ruminação, como ancorar a atenção na respiração ou nas sensações dos pés sobre o colchão.
- Planejamento de ações comprometidas para criar rotinas noturnas consistentes e comportamentos que sustentem o sono, mesmo quando houver ansiedade.
- Exposição ao desconforto de forma gradual, aprendendo que a presença de tensão ou pensamentos não implica que algo catastrófico vá acontecer.
A mudança ocorre ao transformar a relação com os pensamentos e comportamentos, mais do que ao tentar apagar a insônia por completo.
Como a ACT reduz a manutenção da insônia, na prática
Vários processos mantêm a insônia, como vigilância excessiva do sono, rituais de checagem e atitudes de confronto que elevam a ativação. A ACT atua nesses pontos ao:
- Diminuir a energia gasta na luta contra pensamentos e sensações, reduzindo ativação fisiológica e emocional.
- Ajudar a pessoa a identificar comportamentos que, embora bem intencionados, mantêm a insônia, substituindo-os por ações mais adaptativas e alinhadas a valores.
- Promover consistência comportamental, um fator-chave para a regulação do sono, sem exigir que a pessoa esteja "livre" de ansiedade para agir.
Quando procurar um psicólogo especialista em sono
Se a dificuldade para dormir altera sua rotina, desempenho e bem-estar, procurar um psicólogo com formação em sono e em abordagens contextuais pode ser útil. Em terapia, é comum integrar princípios da ACT com intervenções comportamentais específicas para sono, de forma individualizada. Cada caso é único, e a avaliação clínica define as estratégias mais apropriadas.
Sobre o atendimento com Frederico Duprat
Sou Frederico Duprat, psicólogo clínico, CRP 12/28098, com especialização em sono pelo Hospital Israelita Albert Einstein e em Terapias Comportamentais Contextuais. Atendo adolescentes a partir de 16 anos e adultos, presencial em Joinville e online para todo o Brasil. O meu trabalho inclui avaliação do padrão do sono, identificação de processos que mantêm a insônia e a aplicação de técnicas de ACT integradas a intervenções comportamentais, sempre respeitando a singularidade de cada pessoa.
Este conteúdo é informativo e não substitui uma avaliação clínica individual. Se quiser conversar sobre como a ACT pode ser aplicada ao seu caso, entre em contato para agendar uma avaliação.
